Atmen ist leben
Die Art, wie wir atmen, ist Ausdruck unserer Energie und Spiegel unseres inneren Zustands. Mit gezielten Atemtechniken können wir unser Leben bereichern, mehr Sauerstoff aufnehmen und so die Energieproduktion der Zellen unterstützen.
Täglich nehmen wir rund 10.000 Liter Luft mit rund 20.000 Atemzügen auf, 75 Prozent davon atmen wir ungenutzt aus. Wir bekommen also nicht zu wenig Luft, wie wir oft fürchten, sondern wir nutzen unseren Atem nicht optimal. Im Alltag verlieren wir oft den Kontakt zu unserem Atem und damit auch ein Stück weit zu uns selbst.
Dabei ist die Art, wie wir atmen, zentral wichtig für die in uns steckende Lebenskraft und kann kraftvolle Medizin für Körper, Geist und Seele sein, wenn wir den Atem bewusst einsetzen.
RISIKO CHRONISCHE ÜBERATMUNG DURCH ZU SCHNELLE, ZU FLACHE ODER ZU TIEFE ATMUNG
Wenn wir mehr Luft ein- und ausatmen – zu tief, zu schnell oder zu häufig durch den Mund –, als unser Körper, unser Stoffwechsel gerade braucht, dann „überatmen“ wir. So „überatmen“ wir oft über Monate und Jahre hinweg beim Denken, Arbeiten, Sprechen, sogar im Schlaf.
Dadurch wird zu viel Kohlenstoffdioxid (im folgenden immer CO₂ abgekürzt) abgeatmet und der CO₂-Spiegel im Blut sinkt. Der Fachbegriff dafür lautet Hypokapnie. CO₂ ist aber nicht nur ein „Abfallgas“, CO₂ ist vielmehr elementar wichtig, dass der Sauerstoff besser vom Hämoglobin freigesetzt wird und die Zellen besser versorgt werden. Den dieser Sauerstoff in den Zellen ist wichtig für unsere Konzentration, unsere Leistungsfähigkeit, unser Energielevel.
Auch häufiges Gähnen und Schlafstörungen, Kurzatmigkeit „ohne Grund“, Druck auf der Brust, Schwindel, Muskelverspannungen, kalte Hände und Füße, schnelle Ermüdung, innere Unruhe, Konzentrationsprobleme, ja sogar Angst- oder Panikgefühle können eine Folge von Überatmung sein.
Weil die Sauerstoffsättigung im Blut meist unauffällig ist, bleibt der sogenannte „Bohr-Effekt“ meist unbemerkt, der Körper „gewöhnt“ sich an den niedrigen CO₂-Spiegel. Lediglich fühlt man sich ständig luftbedürftig, obwohl objektiv genug Sauerstoff da ist.
Bei Überatmung denken wir spontan an diese schnelle hektische Atmung – das Hyperventilieren nach einem akuten Schock. Chronische Überatmung kann aber, wie hier beschrieben, auch durch zu tiefe Atmung provoziert werden, wenn diese zu intensiv betrieben wird.
Der ukrainische Arzt Dr. Konstantin Buteyko stellte fest, dass sich viele mit dem Atmen verbundene Gesundheitsprobleme unserer Zeit durch ruhigeres, reduziertes Atmen und effizientere Nutzung des Sauerstoffs verbessern können. Das Ziel: Weniger, ruhiger und ausschließlich durch die Nase atmen, um den CO₂-Spiegel zu normalisieren.
WAS HILFT GEGEN ÜBERATMUNG?
Der erste Schritt, mehr Ruhe und damit mehr CO₂ in das System reinzubringen, ist der Weg in ein langsames, rhythmisches Atmen. Langsamer atmen bedeutet aber nicht tiefer einatmen. Wichtig vielmehr ist, dass die Ausatmung tendenziell länger gelingt als die Einatmung. Die Lösung ist also nicht mehr Luft, sondern weniger Volumen, eine ruhigere Atmung, die Atmung durch die Nase und Pausen nach dem Ausatmen. Also langsamer atmen, nicht tiefer!
BUTEYKO-ATMUNG
Die Buteyko-Methode ist eine sanfte, reduzierte Nasenatmung, die darauf abzielt, zu viel Atmung, also chronische Hyperventilation, zu korrigieren. Im Gegensatz zu kraftvollen Techniken geht es um weniger Luft und um mehr Ruhe.
- Aufrechte, entspannte Haltung (sitzen oder stehen, Schultern lockern, Kiefer und Bauch sind weich)
- Ruhig, langsam und leise durch die Nase atmen (fast nicht hörbar, als wolle man niemanden stören), Lippen geschlossen
- Normal ausatmen – möglichst länger als die Einatmung
- „Kontrollphase“: Nach jeder Ausatmung: Atempause von ein bis zwei Sekunden, dabei nicht die Luft anhalten, nur warten und leichten Luftmangel bewusst tolerieren
- Sobald der erste Atemimpuls kommt, lösen und wieder ruhig weiteratmen
- Sanft, ruhig und entspannt durch die Nase einatmen, nicht „tief durchatmen“
Die Buteyko-Methode nutzt die sogenannte Kontrollpause (also die ruhige Atemanhaltezeit nach dem normalem Ausatmen) als indirekten Marker für den CO₂-Status: je länger die Kontrollpause, umso stabiler der CO₂-Haushalt.
KOHÄRENZ- ATMUNG
Kohärenz-Atmung heißt so, weil sie Herz, Nerven und Blutdruck in Einklang bringen kann. Dieses langsame, rhythmische Atmen begrenzt sich auf etwa vier bis sieben Atemzüge pro Minute.
- An einem ruhigen Ort zum Sitzen oder Liegen kommen.
- Die Augen schließen und Schultern und Gesicht entspannen.
- Fünf Sekunden durch die Nase einatmen, fünf Sekunden durch die Nase oder den Mund ausatmen. So ergeben sich sechs Atemzüge pro Minute
- Diesen Rhythmus für fünf bis zehn Minuten wiederholen
Diese Atmung, bei der der Atem nicht angehalten wird, bringt Herz, Atmung und Nervensystem in Kohärenz, aktiviert den Parasympathikus, wirkt somit beruhigend und stressregulierend, Blutdruck und Herzfrequenz senkend, eignet sich sehr gut für den täglichen Start in den Tag.
LANGER ATEM MACHT RESILIENT
Langer Atem im wahrsten Sinne des Wortes kann uns in Phasen anhaltender Anstrengung und Belastung gesundheitlich resilienter machen, so beschreibt es der 22-fache Apnoe-Weltrekordhalter Tom Sietas. In seinem Buch „Atem“ beschreibt er, wie gezielte Atemarbeit unser Nervensystem regulieren, unser Bewusstsein erweitern und unsere körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann, beispielsweise mit ein paar Minuten Kohärenzatmung am Morgen oder eine bewussten Entspannungsatmung in der Mittagspause – verbunden mit einem positiven Gedanken bei der Ausatmung. Sietas: „Irgendwann spürst Du mehr Luft, wo früher Enge war – mehr Kontakt zu Dir selbst, Techniken verschmelzen vom Bewussten ins
Unbewusstsein.“
SANFTE APNOE (MEDITATIV)
Apnoe-Atmen gibt es auch ganz ohne Tauchen. Es wird sogar häufig trocken (an Land) trainiert. Apnoe heißt schlicht Atemanhalten. Deshalb spricht man auch vom Atemanhalte- oder CO₂-Toleranz-Training. Es soll das Nervensystem beruhigen, die Atemökonomie beim Sport stärken, Achtsamkeit im Alltag und guten Schlaf fördern.
- Aufrecht sitzen oder liegen, Augen schließen
- Zunächst ein bis zwei Minuten sanft durch die Nase atmen, so wird der Atem von selbst langsamer
- Einatmen: Vier bis sechs Sekunden locker, nicht tief!
- Ausatmen: Sechs bis zehn Sekunden, wenn möglich sanft verlängern
- Den Atem anhalten: Zwei bis fünf Sekunden, kein Druck, kein Festhalten, die Aufmerksamkeit in Bauch und Herzraum mit dem Gedanken „Ich muss nichts tun“
- Das nächste Einatmen geschieht von selbst
- Fünf bis zehn Runden reichen völlig, unmittelbar ist die Wärme und Ruhe im Körper spürbar.
BOX-ATMUNG NACH SIETAS
Bei dieser ebenso vom Weltrekordhalter des Apnoetauchens entwickelten Methode sorgen Atempausen, sowohl nach dem Einatmen als auch nach dem Ausatmen dafür, dass sich CO₂ auch kurzfristig merkbar im Blut anreichert, weil es vorübergehend nicht ausgeatmet werden kann. Dieser leichte Anstieg kann entspannend und auf das parasympathische Nervensystem aktivierend wirken.
- Einatmen – innerlich zählen:
eins – zwei – drei – vier. - Luft anhalten – erneut zählen:
eins – zwei – drei – vier. - Ausatmen – zählen:
eins – zwei – drei – vier. - Atempause nach dem Ausatmen – zählen:
eins – zwei – drei – vier.
Dann beginnt der nächste Zyklus. Diesen Ablauf für sechs bis zehn Runden wiederholen
CO2 ORIENTIERTE PRANA-YAMA (YOGA-ATMUNG)
Auch in der speziellen Yoga-Atmung „Pranayama“ gibt es Atempausen – sowohl nach dem Ein- als auch nach dem Ausatmen. Pranayama kommt aus dem Sanskrit, Prana steht für Lebensenergie oder Atem und Ayama für Kontrolle, Ausdehnung oder Regulierung. Bei der „Kontrolle des Atems zum Ziele der Lebensenergie-Lenkung“ geht es immer um die positive Beeinflussung von Körper, Geist und Energiefluss, um Stressreduzierung, Erhöhung der Lungenkapazität und Verbesserung der Durchblutung, Unterstützung von Konzentration und Meditation.
ÜBERATMUNG IM ALLTAG AUTOMATISCH REDUZIEREN
Bauchatmung: Beim Einatmen den Bauch sanft nach außen wölben, beim Ausatmen einziehen. Das kann die Atemfrequenz automatisch senken.
47-11 Methode: vier Sekunden einatmen,
sieben Sekunden ausatmen, elf Sekunden Pause. Nach einer Weile wird der Körper diese langsamere Atmung übernehmen, auch unbewusst.
Diaphragma-Training: Ein kleines Buch auf den Bauch legen und versuchen, dass sich nur der Bauch hebt beim Einatmen. Das trainiert das Zwerchfell.
Mini-Pausen: Kurze Atemübungen zwischendurch beispielsweise beim Warten auf den Bus oder beim Telefonieren.
Trigger koppeln: Zum Beispiel immer beim Zähneputzen oder Händewaschen
drei tiefe Bauchatemzüge machen. Haltung & Bewegung: Aufrechte Haltung
reduziert unbewusste Brustatmung. Leichte Bewegung und Dehnung der
Brustmuskulatur fördert die Bauchatmung.
WAS ATMEN WIR EIGENTLICH EIN? ÜBER DIE QUALITÄT DER LUFT
Die Atemluft-Atmosphäre, der Äther oder „die Luft selbst“ ist mit Licht durchzogen und hat einen Wassergehalt von 0,01 Prozent. Dies spielt eine wichtige Rolle zum erleichterten Sauerstoff-transport. So nehmen wir innerhalb von 24 Stunden rund 150-200 Milliliter Wasser über die Atemluft auf. Dieses Wasser hat eine erhebliche Bedeutung für die Gesundheit. Seit Astronauten an Funktionsstörungen der Lunge erkrankten und Atemnot bekamen, wird auch in der Raumfahrt zum erleichterten Sauerstofftransport dieser Anteil Wasser zugesetzt.
UNTERSTÜTZENDE GERÄTE
In manchen Situationen können Geräte unterstützen, die die Luft in einer bestimmten Weise aufbereiten, ionisieren, anreichern oder „strukturieren“. Ähnlich der Photosynthese bereiten beispielsweise Vitalisatoren von Airnergy mit speziellen Lichtfrequenzen und energetisiertem, hexagonalem Wasser, mit Filtern und Katalysatoren die Raumluft so auf, dass sie gesunder Waldatmosphäre ähnelt.
Diese biologisch verwertbare Energie erhöht nicht den Sauerstoffgehalt, aber sie optimiert dessen Verwertbarkeit im Körper und kann dem Atem die Lebensenergie zurückgeben.
BUCHTIPPS
Die Buteyko-Methode
Dr. Silvia Smolka
Trias-Verlag 2022
ISBN 978-3432116167
440 Seiten, 21.99 Euro
Die Buteyko-Atmung. Die erstaunliche Wirkung der Atem-Reduktion: Soforthilfe bei Asthma und Sinusitis; Linderung für verschiedene Lungen-Probleme, Migräne, Bluthochdruck, Panikattacken und viele andere Beschwerden.
Deine Atmung ändert alles.
Tom Sietas
Next Level Verlag
1. Auflage 2025
ISBN 978-3689360870
304 Seiten, 20 Euro
In diesem Buch teilt der 22-fache Apnoe-Weltrekordhalter seine kraftvollsten Techniken für den Umgang mit akutem und lang anhaltendem Stress, die er selbst als wirksam erlebt. Sietas´ Mission: „Ich möchte die Gesundheit und das Wohlbefinden möglichst vieler Menschen positiv
beeinflussen.“
Atem – Die Lösung für Dein Trauma
Daniel Alan
Next Level Verlag
ISBN 978-3-68969-054-0
291 Seiten, 20 Euro
