Wissenswertes rund um den guten Schlaf
Wie wichtig und gesund guter Schlaf ist, wird uns vor allem dann bewusst, wenn wir mal nicht so gut geschlafen haben. Gerade in stressigen Zeiten ist guter Schlaf essenziell. Eine erholsame Nacht trägt zur Gesundheit unseres Körpers ebenso bei wie zu unserem mentalen Wohlbefinden. Aber wie gelingt es, besser einzuschlafen und gut zu regenerieren in der Nacht? Welche Tipps gibt es und was muss ich vermeiden?
Diese Fragen spielen für die Hotelmarke Premier Inn schon immer eine wichtige Rolle. Bereits 2022 und 2023 beauftragte die Hotelmarke zwei wissenschaftlichen Studien zur Schlafhygiene der Deutschen und seit März 2024 werden sukzessive Ergebnisse der 3. Studie bekannt gegeben. Die Premier Inn Sleep Academy, eine neu etablierte Veranstaltungsreihe, setzt sich tiefgründig mit den wesentlichen Faktoren für erholsamen Schlaf auseinander.
Die Schlafstudie des Hospitality-Unternehmens Premier Inn im Bundesländervergleich hat spannende Unterschiede zu Tage gebracht: Die Bayern schlafen am besten – daheim und im Hotel / Ein Drittel der Hamburger sind ausgesprochene Nachteulen / Menschen aus Sachsen-Anhalt und Sachsen bestehen auf eigener Bettdecke / Ostdeutsche duschen vor dem Schlafengehen lieber als Westdeutsche / Saarländer haben’s nachts am ruhigsten und dunkelsten / Großstädter lesen vor dem Schlafen gerne ein Buch, Bayern schauen am liebsten in die Glotze
Unter der Woche schlafen die meisten Deutschen durchschnittlich sieben bis acht Stunden pro Nacht, wobei die Nordlichter aus Hamburg und Mecklenburg-Vorpommern eine Ausnahme bilden: Hier bringen es 45,4 % bzw. 45,5 % der Bewohner nur auf fünf bis sechs Stunden Schlaf, 4,9 % der Hamburger schlafen sogar noch weniger. Im Saarland schlummert man dagegen gerne besonders lange: 8,6 % der Saarländer schlafen eigener Aussage nach neun bis zehn Stunden pro Nacht und damit mehr als doppelt so viele wie in Thüringen (4,2 %).
Berlin ist bekanntlich die Stadt, die niemals schläft. Bedürfte es dazu noch eines Belegs, dann fände sich auch dieser in der großen Schlafstudie von Premier Inn: Danach gehen nämlich 28 % der Hauptstädter erst nach Mitternacht zu Bett. Allerdings ist das nicht der Spitzenwert in Deutschland. Denn in Hamburg hauen sich sogar rund ein Drittel der Bewohner (32,2 %) erst nach 0 Uhr aufs Ohr. Im Unterschied dazu bettet man sich in Sachsen-Anhalt bundesweit am frühesten zur Nachtruhe – knapp ein Viertel (23,3 %) bereits vor 22 Uhr.
Lohnenswert ist auch ein Blick auf die abendlichen Rituale: Während in den neuen Bundesländern beispielsweise durchschnittlich jeder Zehnte vor dem Schlafen duscht, ist dies in den alten Ländern im Schnitt nur bei 6,5 % der Befragten (im Saarland sogar nur bei 2,9 %) gängige Praxis.
Offenbar lesen Städter vor dem Zubettgehen lieber ein Buch als Menschen auf dem Land: Die Glotze als Schlafritual ist in Bayern (55,6 %) und Sachsen-Anhalt (54 %) am beliebtesten, hier bilden Hamburg (43 %) und Bremen (43,9 %) die Schlusslichter.
Weitere Key Findings aus der großen Premier-Inn-Schlafstudie finden sich hier.
Bildnachweis: Premier Inn Sleep Academy
Tipps von Experten der Premier Inn Sleep Academy:
Die Psychologin Anja Mönnich ermpfiehlt die TIEFE BAUCHATMUNG:
Instinktiv schlafen wir nur, wenn wir uns in Sicherheit fühlen – emotional, aber auch physisch. Emotional belasten können Angst, Stress und Sorgen. Grübeln und Gedankenkreisen hindern beim Einschlafen. Die Tiefe Bauchatmung ist eine kraftvolle Methode, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Denn die Übung aktiviert das parasympathische Nervensystem. Die Wirksamkeit dieser Technik wird durch einige wissenschaftliche Studien und Forschungsarbeiten gestützt.
Anleitung:
- Bequem und entspannt (v.a. Schultern und Nacken) auf den Rücken (ins Bett) legen und Augen schließen. Eine Hand ruht auf der Brust, die andere Hand auf dem Bauch.
- Beim Einatmen durch die Nase die Lungen vollständig mit Luft füllen, den Bauch bewusst ausdehnen. Die Hand auf dem Bauch hebt sich, die Hand auf der Brust bleibt relativ ruhig.
- Langsam und gleichmäßig durch den Mund ausatmen (Bauch sollte sich wieder senken)
- Konzentration auf den Rhythmus: 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen!
- Diesen Atemzyklus für mehrere Minuten wiederholen. Die Konzentration liegt auf der Bewegung des Bauches und dem gleichmäßigen Atemfluss. Wenn Gedanken auftauchen, lassen Sie sie sanft los und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf den Atem.
Mehr zum Bewussten Atmen
Der Schlafexperte und geprüfte Präventologe Markus Kamps identifiziert Faktoren, die guten Schlaf beeinträchtigen :
Kalte Füße verhindern das Einschlafen effektiv – und zu viel Zugluft und zu niedrige Temperaturen bringen den Körper mittelfristig sogar zum Schwitzen. Denn die Kälterezeptoren an Stirn, Nase und Brust signalisieren, dass der Organismus aufheizen sollte, um die kühle Umgebung auszugleichen. Damit beginnt ein Teufelskreis, in dem auch die Zudecke eine Rolle spielt. Das optimale Raumklima im Schlafzimmer liegt bei 16 bis 18 Grad und 45 bis 65% relativer Luftfeuchtigkeit.
Auch fehlende Routinen können die Schlafqualität mindern. Laut Markus Kamps ist es ratsam, Körper und Geist mit festen Ritualen auf den Tagesabschluss vorzubereiten, um regelmäßig ausreichend Schlaf zu bekommen. Den fehlenden Schlaf am Wochenende aufholen? „Das funktioniert etwa so gut wie tagelang nichts zu trinken und dann mit der 10-Liter-Flasche das Reservoir aufzufüllen“, meint der Präventologe zwinkernd.
Es muss nicht täglich der lange Schlaf sein, aber mit Blick auf die ganze Woche sollte die Bilanz stimmen. Hilfreich ist Markus Kamps Trick „M17“: Sobald die Müdigkeit („M“) einsetzt, am besten innerhalb von „17“ Minuten den Absprung schaffen und ins Bett gehen. Gelingt das nicht, lohnt es sich, auf den nächsten Müdigkeitsimpuls zu warten. Denn Wachliegen fördert die Unruhe und erschwert das Einschlafen zusätzlich.
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