Unsichtbare Kräftigungsübungen
Ohne Aufwand können wir im Alltag, beispielsweise beim Warten im Sitzen oder Stehen, unsichtbar unsere Muskeln durch Anspannung trainieren. Denn Kräftigungsübungen erfordern keine schnellen oder schweren Bewegungen. Nur der eigene Körper reicht aus, es braucht weder Hanteln noch andere Geräte. Statisches Anspannen ohne Bewegung – in der Fachsprache isometrisches Training – trägt bei maximaler Schonung der Gelenke zum Erhalt von Kraft und Stabilität bei.
Isometrische Übungen haben ein sehr geringes Verletzungsrisiko, eignen sich perfekt auch bei Gelenkschmerzen, bei Arthrose oder zur Rege- neration nach Verletzungen. Sie haben eine senkende Wirkung auf den Blutdruck im Ruhe- modus, machen durch die Stärkung der Rumpf- und Tiefenmuskulatur standsicherer und sind eine gute Sturzprophylaxe:
Vier Beispiele für isometrische Übungen – drei im Sitzen und eine im Stehen: (an der Bushaltestelle, an der Kasse, am Flughafen, während der Unterhaltung, beim Fernsehen, im Wartezimmer…)
Veranschaulichung der Übung 2 siehe Bild:
Grundposition:
Auf dem Stuhl im vorderen Drittel sitzen, die Füße hüftbreit auseinander, Oberkörper aufrichten, Scheitel zur Decke strecken.
1 „Suppenschüssel auf dem Kopf“
- Hände mit Fingerspitzen Richtung der Knie auf das vordere Drittel des Oberschenkels legen
- mit aufrechtem Oberkörper Spannung in den Armen aufbauen, den Bauchnabel einziehen, das Steißbein in die Sitzfläche drücken. Die gedachte Suppenschüssel auf dem Kopf darf nicht fallen!
2 „Schenkel-Arm Drücken“ mit Druck von außen nach innen
- Den Daumen auf dem vorderen Drittel des Oberschenkels und die anderen Finger außen am Kniegelenk am oberen Rand des Unterschenkels legen
- Arme und Beine gegeneinanderdrücken
3 „Schenkel-Arm Drücken“ mit Druck von außen nach innen
- Die Handrücken an der Innenseite des Kniegelenkes
- Arme und Beine zusammendrücken
Bei Übung 2 und 3 hilft es, sich ein Dreieck vorzu- stellen, das aus den beiden Armen und der sich ver- ändernden Distanz zwischen den Knien besteht.
4 Aufgerichteter und zentrierter Stand
- beide Fußsohlen am Boden
- lediglich den Bauchnabel einziehen
- den Steiß Richtung Boden ziehen.
Anfänger halten die Übungen 6 bis10 Sekunden. Die Übungen können bis auf 30-45 Sekunden gesteigert werden. Dabei immer weiter atmen! Egal wie lange man die Übung halten kann, sollte sie 3 bis 5 mal wiederholt werden.
Martina von Merzljak: Die Sporttherapeutin und Diplom-Sportlehrerin studierte an der Sport- hochschule in Köln und arbeitete am dortigen Institut für Kreislauffor- schung und Sportmedizin. Sie leitete die Abteilung für Leistungssportler im Ambulanten Rehazentrum Koblenz und bei medico- reha Neuss, war Personal Trainierin bei den Kölner Haien und beim Verlag Gruner + Jahr, um nur einige Stationen zu nennen. Gesundes, effizientes Training mit richtiger Atemtechnik wie bei- spielsweise die „Ein- Minuten-Übung“ ist ihre Passion.
