Goldene Ernährungsregeln
Zehn goldene Ernährungsregeln
Im Dschungel der Diäten und Ernährungstipps verlieren wir das Wesentliche oft aus den Augen. Worauf es in Sachen Ernährung wirklich ankommt: „Essen müssen alle“, so lautet die lapidare Erkenntnis des Lebensmittelkaufmanns Georg Sedlmaier. Es gibt kaum ein anderes Thema, das die Menschen so sehr interessiert wie die Ernährung und dennoch werden sie tendenziell immer dicker und anfälliger für Krankheiten. Im Trommelfeuer der Werbebotschaften für industriell stark aufbereitetes Fertigessen geht oftmals unter, worauf es in Sachen Ernährung wirklich ankommt. „Das Geheimnis einer gesunden Ernährung ist es, die Lebensmittel so zu konsumieren, wie sie in der Natur vorkommen“, weiß Margret Jamin aufgrund ihrer langjährigen Erfahrung als Ernährungsberaterin. Sie ist davon überzeugt: Die richtige Ernährung beginnt bereits mit der Auswahl der Nahrungsmittel. Je frischer und je naturbelassener die Nahrungsmittel sind, desto hochwertiger ist der Anteil an Nährstoffen, die wir mit allen Sinnen genießen können. Wichtig ist also, was man isst und wie man isst. Hier zehn „goldenen Ernährungsregeln“.
1. Soviel Frisches wie möglich: Fünf Hände voll Obst und Gemüse jeden Tag – Möglichst biologisch, unverarbeitet, regional und saisonal
Mit genügend Gemüse, Blattgemüse, Wildkräutern, Sprossen, Samen, reifem Obst und vollwertigen Getreideprodukten, vor allem Roggen und Hafer, sowie mit Kartoffeln und Vollkornreis bekommt der Körper die Nährstoffe, die er für einen ausgewogenen Stoffwechsel benötigt. Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis, sind wichtige Energielieferanten für unsere Zellen, unsere Muskulatur und unser Gehirn, ihr Anteil an der täglichen Nahrung sollte maßvoll sein, um starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel zu vermeiden.
2. Zeitpunkte des Essens beachten: Zwischen den Mahlzeiten Pausen einlegen, und nur bei wirklichem Hunger essen
Fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus, weil etwa eine Stunde nach einer vollwertigen, ballaststoffreichen Mahlzeit der Blutzucker so weit absinkt, dass kein weiteres Insulin im Körper mehr benötigt wird. Jetzt beginnt die Zeit für den Stoffwechsel, in dem alle wichtigen Aufbau-, Umbau- und Abbauprozesse ablaufen, alle wichtigen Hormone aktiviert werden. Drei Mahlzeiten helfen, damit der Körper nicht in eine „Notsituation“ gerät. Immer dann, wenn zu wenig gegessen wird, wird der „innere Ofen“ heruntergeschaltet. Jede Diät wirkt daher kontraproduktiv auf den Stoffwechsel und führt zum JoJo-Effekt. Abends, spätestens nach 21:00 Uhr nichts mehr essen, noch besser schon ab 16:00 Uhr.
Die lange Nachtruhe garantiert beste Fettverbrennung. Dabei ist die Leber besonders aktiv: Da sie im Liegen um bis zu 40 Prozent mehr als tagsüber durchblutet ist, kann sie den Körper in dieser Zeit optimal entgiften.
3. Gemäßigte Mengen essen und gründlich kauen
Eine zu hohe Nahrungszufuhr und schnelles Essen ohne ausreichendes Kauen überlastet das Verdauungssystem und die guten Nährstoffe können nur unvollständig verarbeitet und dem Körper zugute kommen. Nur durch kräftiges Kauen ohne Eile und Stress können genügend Verdauungssäfte produziert werden und die optimale Nährstoffaufnahme erfolgen. Es macht Freude, sich für die Mahlzeiten genügend Zeit zu nehmen.
4. Genügend Wasser trinken und zum richtigen Zeitpunkt
Als Faustregel fürs Trinken gelten 35 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag. Das Wasser sollte am besten reines Quellwasser ohne Kohlensäure sein. Es wird gebraucht um Nährstoffe zu transportieren, Stoffwechselschlacken aufzunehmen und über Blut und Lymphe wieder auszuscheiden. Trinken beim Essen verdünnt die Verdauungssäften, besser also vor und nach dem Essen trinken.
5. Zucker, minderwertige und denaturierte „Lebensmittel“ meiden
Übermäßiger Genussmittelkonsum ist die Hauptursache für eine schlechte Nährstoffversorgung. Konservierungsmittel, Säuerungsmittel, künstliche Aromen, Farbstoffe und Geschmacksverstärker entwerten Lebensmittel. Koffein in Kaffee und Tee können die Ausscheidung von wichtigen Mineralien erhöhen. Alkohol kann die Fettverbrennung bremsen und die Verwertung von Vitaminen aus dem Darm. Genussmittel sollten also in Maßen genossen werden.
6. Nur „gute“ Fette verwenden
Neben den Kohlenhydraten bilden die „guten“ Fette unseren Super-Brennstoff. Sie sind notwendig für viele Stoffwechselvorgänge. Der Körper kann die ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen und benötigt wertvolle Unterstützung in Form von Raps-, Oliven-, Walnuss- und Leinöl, sowie Fisch.
7. Hochwertige Eiweiße verzehren
Ein weiterer Grundpfeiler gesunder Ernährung ist das Eiweiß, auch Protein genannt. Der menschliche Körper, wie Haut, Muskeln, Haare und Knochen, besteht zu einem Großteil aus Protein. Deshalb ist Eiweiß ganz wichtig für Wachstum und Wiederherstellung von Gewebe. Eier und Milchprodukte, Fisch und Geflügel liefern uns hochwertige Proteine.
8. Jede Mahlzeit mit einem Bissen Eiweiß beginnen.
Sobald Eiweiß mit dem ersten Bissen in den Magen gelangt, wird sofort das Hormon Glucagon ausgeschüttet. Glucagon ist ein natürlicher Gegenspieler vom Insulin, aktiviert die Fettverbrennung und drosselt nach einer proteinreichen Nahrung die Insulinproduktion.
9. Nur eine Eiweißart pro Mahlzeit essen.
Das bedeutet, wir sollen zu einer Mahlzeit nur eine Sorte Eiweiß essen. Bei einem Eiweiß-Mix kommt es zu einem Überhang an Aminosäuren und einer daraus resultierenden Übersäuerung des Körpers. Der Grund: Unser Organismus zerlegt die über die Nahrung aufgenommenen Eiweiße in ihre einzelnen Bausteine, die Aminosäuren. Um später daraus körpereigenes Eiweiß zu bilden benötigt er davon eine ausreichende Menge. Wenn Eiweiß-Sorten gemischt werden, ist die kleinste der acht Aminosäuren das Maß und mehr wird nicht verstoffwechselt. Die nicht verwerteten Aminosäurenreste übersäuern den Körper. Nicht die Eiweißmenge trägt also zur Übersäuerung bei, sondern der Überhang, der durch die Mischung entsteht.
10. Am Tag drei verschiedene Sorten Eiweiß einplanen.
Zu den drei täglichen Mahlzeiten sollten immer unterschiedliche Eiweiß-Sorten gegessen werden. Neben Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch eignen sich auch sehr gut pflanzliche Eiweiße. Durch diese über den Tag verteilten unterschiedlichen Eiweißsorten bekommt der Körper über die Nahrung genügend Eiweißbaustoffe geliefert, um damit später wiederum körpereigenes Eiweiß zu produzieren.
