Zum Tag des Schlafes: Die besten Tipps

Immer zur Sonnwend am 21. Juni macht der Verein Tag des Schlafes e.V. auf die Bedeutung von gutem Schlaf aufmerksam. Doch einzuschlafen, durchzuschlafen und am nächsten Morgen ausgeruht aufzuwachen wird für immer mehr Menschen zum Problem. Hier kommen die besten Tipps für besseren Schlaf:

Löwenschlaf

Zufällig entdeckt, getestet und für wirksam befunden: Niendorfs Löwenschlaf, ein pflegendes Massage-Öl für eine entspannte Nachtruhe. Das Öl wird direkt vor dem Zubettgehen auf Nacken, Solarplexus, Puls und Fußsohlen massiert. “Löwenschlaf” besteht aus Sandel- und Linaloeholz, aus Lavendel, Orangen- sowie Neroli-Öl und beinhaltet zudem eine Spur römischer Kamille. Alle Essenzen werden von Johanniskraut- und Jojobaöl getragen. Löwenschlaf hilft sowohl bei Einschlaf- als auch bei Durchschlafstörungen und beruht auf einer historischen Rezeptur. www.loewen-manufactur.de

Licht

Der Chiemsee wird auch gerne als das Bayrische Meer bezeichnet. Foto: Andrea Tichy

Tageslicht ist ein wichtiger Taktgeber. Es aktiviert, deshalb sollten sich Gesundheitsbewusste möglichst vormittags draußen bewegen, wenn auch bei Bewölkung hohe Lichtstärken herrschen. Bei Sonne kann diese bis zu 100.000 Lux betragen. Zum Vergleich: Drinnen herrschen bei Kunstlicht funzelige Lichtverhältnisse von nur rund 1.000 Lux. Das ist viel zu wenig, um den Körper richtig in Schwung zu bringen. Damit der Organismus abends entspannt, ist hingegen Licht mit Rotanteil angesagt – ähnlich einem Sonnenuntergang. Vorsicht mit elektronischen Geräten am Abend: Das weiß-blaue Licht von Computern und Smartphones stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Mittagsschlaf

Foto: Fotalia; Robert Kneschke

Die Siesta, die Südländer so schätzen, hat für unsere Gesundheit ein enormes Potenzial zu bieten. Das bestätigen Wissenschaftler, die sich mit dem neuerdings so beliebten „Power-Napping“, das kurze Schläfchen zwischendurch, beschäftigen. So leiden Mittagsschläfer seltener unter Herz-Kreislauf-Krankheiten und Menschen, die zwischendurch schlafen, können ihre Denkleistung um bis zu 40 Prozent steigern. Aber Achtung: Ein Nickerchen sollte nicht länger als 30 Minuten dauern, damit der Körper nicht in Tiefschlaf gerät, aus dem er nur schwer wieder aufwachen kann. Damit das Nickerchen nicht die Nachtruhe stört, sollte es vor 16 Uhr stattfinden.

Die innere Uhr

Die Menschen sind genetisch Lerchen oder Eulen, also Frühschläfer oder Spätschläfer und diese Disposition lässt sich kaum verändern. Je nach Lebensalter gibt es dabei Schwankungen. Kinder sind meistens Lerchen, Teenager werden zu Eulen und der Schlaf-Wach-Rhythmus verlagert sich etwa eine Stunde nach hinten. Wichtig ist, herauszufinden, zu welcher Spezies man gehört und dann den entsprechenden Rhythmus zu leben. Der Schlafexperte Dr. Ralf Maria Hölker empfiehlt, für sich die optimale Zu-Bett-Geh-Zeit zu bestimmen und dann regelmäßig einzuhalten. Über 24 Stunden hinweg benötigen die Menschen im Durchschnitt sieben bis acht Stunden Schlaf.

Feierabend

Mit der Arbeit zu einer bestimmten Zeit Schluss und dann konsequent Feierabend zu machen hilft, um zur Ruhe zu kommen. Den Feierabend beginnen kann man durch Rituale: unter die Dusche zu gehen oder die Kleidung zu wechseln. Entspannend wirkt auch Musik: indem man sie selber macht oder anhört. Manche schätzen es auch, als Zäsur zwischen Arbeitszeit und Feierabend Erlebnisse und Gedanken in einem Notizbuch festzuhalten. Wichtig für Entspannung und guten Schlaf ist auch Medien- und Konflikthygiene: Es gilt übermäßiges Fernsehen oder Streitgespräche zu meiden. Denn aufwühlende Bilder oder Gefühle rumoren im Unterbewusstsein.

Essen und Trinken

pasta with pesto

pasta with pesto

Im Schlaf abnehmen und dabei auch noch süß schlummern zu wollen, gleicht der Quadratur des Kreises: Mit knurrendem Magen lässt sich schwer einschlafen; auch die beliebte Strategie, durch proteinreiches Essen nachts Gewicht verlieren zu wollen, ist erholsamem Schlaf nicht förderlich. Fürs nächtliche Abschalten ist kohlehydratreiche Nahrung angesagt. Ideal sind Nudeln oder Kartoffeln. Alkohol in Maßen kann zur Entspannung beitragen – bei 70 Kilogramm Körpergewicht maximal eine Flasche Bier oder ein Viertel Liter Rotwein. Die doppelte Menge kann hingegen schon die Schlafqualität stören, mit Aufwachen zwischen drei und vier Uhr morgens.

Pflanzliche Schlafmittel

In Spannungsphasen bietet es sich an, mit pflanzlichen Schlafmitteln zu experimentieren. Pflanzen wie Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume oder Lavendel suggerieren speziellen Rezeptoren im Gehirn, dass der Körper Muskelarbeit geleistet hat. Dementsprechend berechnet das Gehirn die Menge der Muskelabbau-Produkte und den für die Regeneration nötigen Schlaf. Müdigkeit lässt sich natürlich auch direkt durch Bewegung erzeugen. Wer aktiv ist und Sport treibt, dem fällt es leichter, abends einzuschlafen. Und: Je mehr Zeit zwischen Training und Zubettgehen liegt, desto besser wird man einschlafen. Leistungssport spät nachts hingegen aktiviert wieder.

Schlafumgebung

Eine fürs Schlafen förderliche Umgebung ist ruhig, dunkel (mit möglichst wenig Elektrogeräten) und nicht wesentlich wärmer als 18 Grad. Ein Doppelbett sollte mindestens 160 cm breit sein, so dass sich die Schlafenden in der bewegungsintensiven Leichtschlaf-Phase nicht gegenseitig ins Gehege kommen. Aromen wie Lavendel oder Zirbelkiefer sorgen für eine entspannende Atmosphäre. Gelegentliches Aufwachen in der Nacht ist normal. Wichtig ist, schnell wieder einschlafen zu können. Damit dies gelingt, sollte der Wecker umgedreht werden, so dass der Blick auf die Uhr nicht möglich ist und die angezeigte Zeit kein aktivierendes Grübeln auslösen kann.

Einschlafrituale

Grübeln ist der häufigste Einschlaf-Verhinderer. Deshalb rät Schlafexperte Dr. Ralf Maria Hölker in Sachen Grübeln ganz bewusst die eigene Stopp-Taste zu drücken. Das funktioniert durch Einschlaf-Rituale wie etwa das Fokussieren aufs Ein- und Ausatmen oder das bewusste Wahrnehmen von Körperteilen. Eine gute Ruheposition ist auf dem Rücken zu liegen und die Hände zu falten. Beim Einschlafen können auch CDs mit angeleiteten Entspannungsübungen helfen. Bei länger anhaltenden Schlafstörungen lohnt es sich, grundsätzlicher an die Sache heran zu gehen: Was sind die Dinge, die mich am meisten psychisch belasten und wie kann ich sie ändern?

AUDIO-CD


Gut einschlafen – gut schlafen
Ralf Maria Hölker. Bereits mehr als 50.000 Nutzer verwenden die CDs, die der Schlaf-Experte Dr. med. Ralf Maria Hölker am Kölner Institut für Stressverminderung entwickelt hat. Seine Einschlafhilfe „Gut einschlafen – gut schlafen“ setzt aktuelle Erkenntnisse der Schlafforschung um; die bei Testreihen ermittelte durchschnittliche Einschlafzeit der Nutzer liegt bei 12 bis 18 Minuten. Die Hintergrundmusik
der Audio-CD entspricht in Akkordfolgen und Taktfrequenz der ruhigen Atem und Herzfrequenz in der Einschlafphase und gibt dem Organismus natürliche Schlafimpulse.

Die Audio-CDs von Dr. Hölker gibt es im Quell-Shop.