Besser schlafen

Schlaf ist Ausgangspunkt für ein gesundes und glückliches Leben. Doch in unserer hektischen Zeit kommt das nächtliche Auftanken häufig zu kurz.
Als „Königin der Blogger“ galt Ariana Huffington vor zehn Jahren: Mit ihrer „Huffington Post“ war es der gebürtigen Griechin gelungen, eine neue Form des digitalen Journalismus zu etablieren. Euphorisiert von ihrem Erfolg arbeitete die Journalistin jahrelang Tag und Nacht – bis sie aufgrund von Schlafentzug, Erschöpfung und Burnout in ihrem Büro in Los Angeles kollabierte. In diesem Moment erinnerte sie sich daran, welch große Rolle gutes Schlafen bei ihrer griechischen Mutter gespielt hatte und sie änderte in der Folge ihr Leben radikal: Sie verkaufte ihren Blog und zog sich als Chefredakteurin zurück. Seither widmet sie sich den Regeln erfolgreicher Lebensführung, in der gutes Schlafen zentraler Ausgangspunkt für Gesundheit, Berufsleben, Beziehungen und Glück ist. In Ihrem Buch „Die Schlaf-Revolution“ fasste sie ihre Recherche-Ergebnisse rund um den gesunden Schlaf zusammen. „Wir befinden uns inmitten einer Krise des Schlaf-Entzugs und das hat tiefgreifende Konsequenzen“, so analysiert sie die Situation in den USA. Doch auch in Deutschland findet das Thema Schlaf immer mehr an Beachtung. „Schlaf ist etwas Wunderbares“ schreibt etwa die Journalistin Katharina Kunzmann. Unter „diewillnurschlafen.de“ bloggt die junge Münchnerin über ihr größtes Hobby, das Schlafen. Mit ihrem Blog und ihrem Buch „Ab ins Bett“ trifft die bekennende Schlafmütze auch hierzulande auf großen Bedarf: Denn jeder zweite Deutsche schläft häufig schlecht und jeder zehnte Deutsche leidet unter einer zu behandelnden Schlafstörung.

Die acht besten Tipps für besseren Schlaf

Wie sehr sich die Menschen danach sehnen, abschalten und gut schlafen zu können, das wird auch Dr. Ralf Maria Hölker in seinen Vorträgen und Seminaren immer wieder gespiegelt. Ausgehend von dem Thema Stressbewältigung hat der Kölner Arzt und Schlafexperte CDs zum besseren Einschlafen auf den Markt gebracht, die auf große Resonanz stoßen: Von vielen Ärzten empfohlen, haben die nachweislich wirksamen CDs den Weg auf Tausende von Nachtkästchen gefunden. Guter Schlaf ist von vielen Faktoren abhängig. Doch Schlaf lässt sich auch bewusst fördern. Beispielsweise durch gezielten Einsatz von Licht, entspannendes Essen oder Einschlafrituale. Für Quell hat Schlafexperte Hölker die acht besten Tipps für besseren Schlaf formuliert. Noch ist es für manche Menschen geradezu ein Status-Symbol, mit möglichst wenig Schlaf auszukommen. Doch Schlaf macht kreativ, klug und gesund. Höchste Zeit, dem Schlaf in unserem Leben den ihm gebührenden Stellenwert einzuräumen.

www.schlafförderung.de

Licht

Tageslicht ist ein wichtiger Taktgeber. Es aktiviert, deshalb sollten sich Gesundheits- bewusste möglichst vormittags draußen bewegen, wenn auch bei Bewölkung hohe Lichtstärken herrschen. Bei Sonne kann diese bis zu 100.000 Lux betragen. Zum Vergleich: Drinnen herrschen bei Kunstlicht funzelige Lichtverhältnisse von nur rund 1.000 Lux. Das ist viel zu wenig, um den Körper richtig in Schwung zu bringen. Damit der Organismus abends entspannt, ist hingegen Licht mit Rotanteil angesagt – ähnlich einem Sonnen- untergang. Vorsicht mit elektronischen Geräten am Abend: Das weiß-blaue Licht von Computer und Smartphones stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Mittagsschlaf

Die Siesta, die Südländer so schätzen, hat für unsere Gesundheit ein enormes Potenzial zu bieten. Das bestätigen Wissenschaftler, die sich mit dem neuerdings so beliebten „Power-Napping“, das kurze Schläfchen zwischendurch, beschäftigen. So leiden Mittagsschläfer seltener unter Herz-Kreislauf-Krankheiten und Menschen, die zwischendurch schlafen, können ihre Denkleistung um bis zu 40 Prozent steigern. Aber Achtung: Ein Nickerchen sollte nicht länger als 30 Minuten dauern, damit der Körper nicht in Tiefschlaf gerät, aus dem er nur schwer wieder aufwachen kann. Damit das Nickerchen nicht die Nachtruhe stört, sollte es vor 16 Uhr stattfinden.

Die innere Uhr

Die Menschen sind genetisch Lerchen oder Eulen, also Frühschläfer oder Spätschläfer und diese Disposition lässt sich kaum verändern. Je nach Lebensalter gibt es dabei Schwankungen. Kinder sind meistens Lerchen, Teenager werden zu Eulen und der Schlaf-Wach-Rhythmus verlagert sich etwa eine Stunde nach hinten. Wichtig ist, herauszufinden, zu welcher Spezies man gehört und dann den entsprechenden Rhythmus zu leben. Der Schlafexperte Dr. Ralf Maria Hölker empfiehlt, für sich die optimale Zu-Bett-Geh-Zeit zu bestimmen und dann regelmäßig einzuhalten. Über 24 Stunden hinweg benötigen die Menschen im Durchschnitt sieben bis acht Stunden Schlaf.

Feierabend

Mit der Arbeit zu einer bestimmten Zeit Schluss und dann konsequent Feierabend zu machen hilft, um zur Ruhe zu kommen. Den Feierabend beginnen kann man durch Rituale: unter die Dusche zu gehen oder die Kleidung zu wechseln. Entspannend wirkt auch Musik: indem man sie selber macht oder anhört. Manche schätzen es auch, als Zäsur zwischen Arbeitszeit und Feierabend Erlebnisse und Gedanken in einem Notizbuch festzuhalten. Wichtig für Entspannung und guten Schlaf ist auch Medien- und Konflikthygiene: Es gilt übermäßiges Fernsehen oder Streitgespräche zu meiden. Denn aufwühlende Bilder oder Gefühle rumoren im Unterbewusstsein.

Essen und Trinken

pasta with pesto

Im Schlaf abnehmen und dabei auch noch süß schlummern zu wollen, gleicht der Quadratur des Kreises: Mit knurrendem Magen lässt sich schwer einschlafen; auch die beliebte Strategie, durch proteinreiches Essen nachts Gewicht verlieren zu wollen, ist erholsamem Schlaf nicht förderlich. Fürs nächtliche Abschalten ist kohlehydratreiche Nahrung angesagt. Ideal sind Nudeln oder Kartoffeln. Alkohol in Maßen kann zur Entspannung beitragen – bei 70 Kilogramm Körpergewicht maximal eine Flasche Bier oder ein Viertel Liter Rotwein. Die doppelte Menge kann hingegen schon die Schlafqualität stören, mit Aufwachen zwischen drei und vier Uhr morgens.

Pflanzliche Schlafmittel

In Spannungsphasen bietet es sich an, mit pflanzlichen Schlafmitteln zu experimentieren. Pflanzen wie Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume oder Lavendel suggerieren speziellen Rezeptoren im Gehirn, dass der Körper Muskelarbeit geleistet hat. Dementsprechend berechnet das Gehirn die Menge der Muskelabbau-Produkte und den für die Regeneration nötigen Schlaf. Müdigkeit lässt sich natürlich auch direkt durch Bewegung erzeugen. Wer aktiv ist und Sport treibt, dem fällt es leichter, abends einzuschlafen. Und: Je mehr Zeit zwischen Training und Zubettgehen liegt, desto besser wird man einschlafen. Leistungssport spät nachts hingegen aktiviert wieder.

Schlafumgebung

Eine fürs Schlafen förderliche Umgebung ist ruhig, dunkel (mit möglichst wenig Elektrogeräten) und nicht wesentlich wärmer als 18 Grad. Ein Doppelbett sollte mindestens 160 cm breit sein, so dass sich die Schlafenden in der bewegungsintensiven Leichtschlaf-Phase nicht gegenseitig ins Gehege kommen. Aromen wie Lavendel oder Zirbelkiefer sorgen für eine entspannende Atmosphäre. Gelegentliches Aufwachen
in der Nacht ist normal. Wichtig ist, schnell wieder einschlafen zu können. Damit dies gelingt, sollte der Wecker umgedreht werden, so dass der Blick auf die Uhr nicht möglich ist und die angezeigte Zeit kein aktivierendes Grübeln auslösen kann.

Einschlafrituale

Grübeln ist der häufigste Einschlaf-Verhinderer. Deshalb rät Schlafexperte Dr. Ralf Maria Hölker in Sachen Grübeln ganz bewusst die eigene Stopp-Taste zu drücken. Das funktioniert durch Einschlaf-Rituale wie etwa das Fokussieren aufs Ein- und Ausatmen oder das bewusste Wahrnehmen von Körperteilen. Eine gute Ruheposition ist auf dem Rücken zu liegen und die Hände zu falten. Beim Einschlafen können auch CDs mit angeleiteten Entspannungsübungen helfen. Bei länger anhaltenden Schlafstörungen lohnt es sich, grundsätzlicher an die Sache heran zu gehen: Was sind die Dinge, die mich am meisten psychisch belasten und wie kann ich sie ändern?

AUDIO-CD


Gut einschlafen – gut schlafen
Ralf Maria Hölker. Bereits mehr als 50.000 Nutzer verwenden die CDs, die der Schlaf-Experte Dr. med. Ralf Maria Hölker am Kölner Institut für Stressverminderung entwickelt hat. Seine Einschlafhilfe „Gut einschlafen – gut schlafen“ setzt aktuelle Erkenntnisse der Schlafforschung um; die bei Testreihen ermittelte durchschnittliche Einschlafzeit der Nutzer liegt bei 12 bis 18 Minuten. Die Hintergrundmusik
der Audio-CD entspricht in Akkordfolgen und Taktfrequenz der ruhigen Atem und Herzfrequenz in der Einschlafphase und gibt dem Organismus natürliche Schlafimpulse.

Die Audio-CDs von Dr. Hölker gibt es im Quell-Shop.

Buch-Tipp:

BUCH-TIPPS:


Ab ins Bett! Eine traumhafte Reise in die Welt des Schlafes
Katharina Kunzmann
„Ab ins Bett!“ nimmt uns mit auf einen traumhaften Streifzug durch die Welt des Schlafes.
Goldmann-Verlag
272 Seiten
ISBN 978-3442159352
Preis: 12 Euro

Bitte schlafen! Klopfen als Selbsthilfe bei Schlafstörungen
Gudrun Klein, Michael Bohne
Die Autoren, Vorreiter der prozess- und embodimentfokussierten Psychologie (PEP), führen in „Bitte schlafen!“ eine für viele neue Methode vor, die bei akuten und chronischen Schlafstörungen das Ein- und Durchschlafen erleichtert.
Carl-Auer Verlag,
99 Seiten
ISBN 978-3849702007
Preis: 9,95 Euro

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Klarer Träumen – Erkenntnisse im Schlaf

 

Quelle Fotos: Titelfoto: Gruene Erde; Licht: Andrea Tichy; Mittagsschlaf: Fotalia, Robert Kneschke; Die innere Uhr: Fotalia,Cobalt, Romolo, Tavani; Feierabend: Fotalia StockphotoPro; Essen und Trinken: Fotalia, tycoon 101; Pflanzliche Schlafmittel: Monika Frei-Herrmann; Schlafumgebung: Gruene Erde; Einschlafrituale: Fotalia Alena Yakusheva;